Según un trabajo de la Universidad de Harvard, publicado en abril de 2015, la práctica de la meditación, en sus diferentes modalidades, puede ayudar a controlar el dolor.
La meditación con imágenes guiadas, que a menudo implica imaginarse a sí mismo
en un ambiente de descanso, puede reducir la necesidad de analgésicos.
La relajación, la meditación, el pensamiento positivo y otras técnicas de mente
y cuerpo pueden ayudar a reducir su necesidad de analgésicos.
Las drogas son muy buenas para eliminar el dolor, pero a menudo tienen efectos
secundarios desagradables e incluso graves cuando se usan durante mucho tiempo.
Si tienes dolor de espalda, fibromialgia, artritis u otro dolor crónico que
interfiere con tu vida diaria, es posible que estés buscando una manera de
aliviar la molestia sin tener que recurrir a más medicamentos. Algunas técnicas
antiguas, como la meditación y el yoga, así como sus nuevas variaciones, pueden
ayudar a reducir la necesidad de analgésicos.
Los resultados de investigaciones sugieren que, debido a que el dolor involucra
tanto la mente como el cuerpo, las terapias mente-cuerpo pueden tener la
capacidad de aliviar el dolor al cambiar la forma en que lo percibes. Cómo se
siente el dolor depende de factores genéticos, emociones, personalidad y estilo
de vida. También está influenciado por la experiencia pasada. Si has tenido
dolor por un tiempo, es posible que tu cerebro se haya vuelto a cablear para
percibir las señales de dolor incluso después de que las señales ya no se
envíen.
El Instituto Benson-Henry de Medicina para la Mente y el Cuerpo del Hospital
General de Massachusetts, adscrito a Harvard, está especializado en ayudar a
las personas a aprender técnicas para aliviar el estrés, la ansiedad y el
dolor. La Dra. Ellen Slawsby, profesora clínica asistente de psiquiatría en la
Escuela de Medicina de Harvard que trabaja con pacientes en el Instituto
Benson-Henry, sugiere la conveniencia de aprender varias técnicas para poder
elegir las que mejor se adapten a cada situación. «Tiendo a pensar que
estas técnicas son similares a los sabores en una heladería. Dependiendo de su
estado de ánimo, es posible que desee un helado de sabor diferente, o una
técnica diferente», dice la Dra. Slawsby. «Practicar una combinación
de habilidades de mente y cuerpo aumenta la efectividad del alivio del
dolor».
Las siguientes técnicas pueden ayudar a dejar de pensar en el dolor y pueden
ayudar a anular las señales de dolor establecidas.
1. Respiración profunda. Es fundamental para todas las técnicas, por lo
que la respiración profunda es la que hay que aprender primero. Inhala
profundamente, aguanta unos segundos y exhala. Para ayudarlo a concentrarse,
puede usar una palabra o frase para guiarlo. Por ejemplo, puede desear respirar
en «paz» y exhalar «tensión». También hay varias
aplicaciones para teléfonos inteligentes y tabletas que utilizan sonido e
imágenes para ayudar a mantener los ritmos respiratorios.
2. Provocar la respuesta de relajación. Un antídoto para la respuesta al
estrés, que aumenta la frecuencia cardíaca y pone los sistemas del cuerpo en
alerta máxima, la respuesta de relajación rechaza las reacciones del cuerpo al
estrés. Después de cerrar los ojos y relajar todos los músculos, concéntrate en
la respiración profunda. Cuando los pensamientos penetren, dí
«refrescar» y vuelve a la repetición de la respiración. Continúa
haciendo esto durante 10 a 20 minutos. Después, siéntate tranquilamente por un
minuto o dos mientras tus pensamientos regresan. Luego abre los ojos y siéntate
tranquilamente durante otro minuto.
3. Meditación con imágenes guiadas. Comienza la respiración profunda,
prestando atención a cada respiración. Luego escucha música calmada o imagina
estar en un ambiente tranquilo. Si encuentras que tu mente divaga, dí
«actualizar» y vuelve a enfocar la imagen.
4. Atención plena (mindfulness). Elije cualquier actividad que
disfrutes: leer poesía, caminar en la naturaleza, jardinería o cocinar, y
sumérjete completamente en ella. Observa cada detalle de lo que estás haciendo
y cómo responden tus sentidos y emociones. Practica llevar la atención plena a
todos los aspectos de tu vida.
5. Yoga y tai chi. Estos ejercicios de mente y cuerpo incorporan control
de la respiración, meditación y movimientos para estirar y fortalecer los
músculos. Los vídeos y las aplicaciones pueden ayudarte a comenzar. Te puedes
inscribir en una clase de yoga o tai chi en un gimnasio o club de salud, hay
países en los que la sanidad pública o los seguros de salud pueden subsidiar el
costo, como en EEUU, mientras que en Europa esta ayuda está limitada a
ayuntamientos y clubes de la tercera edad.
6. Pensamiento positivo. «Cuando estamos enfermos, a menudo
tendemos a fijarnos en lo que no podemos hacer. Volver a concentrarnos en lo
que puedes hacer en lugar de lo que no puedes, te dará una visión más precisa
de ti mismo y del mundo». en general «, dice la Dra. Slawsby. Ella
aconseja mantener un diario en el que se enumeran todas las cosas por las que
estás agradecido cada día. «Puede que tengamos limitaciones, pero eso no
significa que no seamos seres humanos completos».
